+7 (921) 565-66-97, +7 (921) 944-26-97 +7 (921) 386-14-00 Санкт-Петербург

Центр Осознанного Родительства
"Счастливая Звезда". Нам 5 лет!

Курсы по подготовке к родам и к рождению ребенка в условиях род.дома. Занятия - практикумы.
Главная \ Урок для 3 триместра беременности

Урок для 3 триместра беременности

Требования к помещению: температура воздуха 20-22 градуса, беременной женщине должно быть комфортно, желателен приток свежего воздуха (приоткрытое окно) и влажная уборка до тренировки, не скользкий пол!

Требования к одежде: одежда должна быть удобной, не стеснять движения, натуральных тканей.

Оборудование: опора, для упражнений стоя; коврик, фитбол.

Инструктор должен предупредить: прислушиваться к своему телу, при следующих симптомах необходимо прекратить занятия:

  • появление необычных явлений и симптомов;
  • боль любого происхождения;
  • сокращения матки, происходящие каждые 15 минут или чаще (в этом случае женщина немедленно должна направляться к врачу);
  • вагинальные кровотечения (в этом случае женщина немедленно должна направляться к врачу);
  • кровотечение (носовое);
  • нерегулярное или учащенное сердцебиение (тахикардия);
  • частые приступы тошноты или рвота;
  • одышка;
  • боли в области спины и таза;
  • боли в области живота или бедер;
  • затрудненное передвижение и онемение;
  • судороги или отёчность любой части;
  • потеря координации;
  • головокружение;
  • снижение или потеря зрения;
  • появление физически необоснованных, резких, частых движений плода.

Беременная женщина заполняет  анкету до занятий собственноручно, инструктор должен ее тщательно изучить, вести дневник наблюдений за беременной. Также инструктору нужно самому посмотреть обменную карту беременной женщины, которую она приносит на каждое занятие  и справку от врача акушера – гинеколога,  которая берется у врача каждый триместр беременности. До и после занятия обязательно измеряется пульс у каждой беременной.

Урок № 2.

Разминка.

В3-ем триместре разминка выполняется сидя на фитболе.

Упражнения сидя на фитболе.

1. Упражнение «Вращение плечами»:

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, зафиксируйте на нем руки, положение должно быть устойчивым. Вращаем плечами назад – 4 раза, затем вперед – 4 раза.

Обратите внимание:

- Шея и верхняя часть трапециевидной мышцы должны быть расслаблены; 
-  Не выдвигайте голову вперёд;

- угол между бедром и голенью сидящего человека должен быть 95 – 110 градусов – тупой угол. Если угол острый – фитбол не подходит человеку по размеру. Пользы от занятий не будет, так как будут перегружаться суставы.

Задействованные мышцы:

- мышцы тазового дна;

- мышцы спины и плечевого пояса.

2. Упражнение «Поднимание плеч»:

И.П.: тоже самое.

Поочередно поднимаем плечи вверх – вниз, затем сразу 2 плеча поднимаем вверх.

Схема:  1 заход по 10 раз.

3.Упражнение для локтевых суставов:

И.П.: тоже самое, руки вытянуты в сторону.

Вращение предплечья.

Схема: 4 раза вовнутрь, 4 раза наружу – 2 подхода.

Задействованные мышцы:

- мышцы тазового дна;

- мышцы рук.

4. Упражнение для лучезапястных суставов:

И.П.: тоже самое, руки вытянуты в стороны.

Вращаем кистью.

Схема: 4 раза вперед, 4 раза назад – 2 подхода.

Обратить внимание:

- спину не прогибаем,

- дышим ровно.

5. Упражнения для тазовых мышц:

И.П.:садимся на мяч, угол в коленных суставах должен быть 90 градусов   или чуть больше. Стопы поставить шире плеч – положение должно быть устойчивым. Плечи должны оставаться в одной точке.

А) На выдохе - прокатываемся вперед, подкручивая таз, на вдохе возвращаемся в исходное положение, далее делаем то же самое – вправо – влево.

Обратить внимание:

- Руками придерживать мяч, устойчивое положение.

Б) Круговые движения тазом, сначала в одну  сторону, затем в другую.

6. Упражнение «Имитация марша»:

И.П.: сидя на мяче, руками придерживаемся за мяч.

приподнимаем, то одну ногу, то другую.

Схема: 10 раз.

Обратить внимание:

- Спину не округляем,

- Руками придерживаем мяч.

Задействованные мышцы:

-  мышцы тазового дна;

- мышцы ног.

7.Упражнение для мышц спины и тазового дна:

И.П.: тоже самое, сидя на мяче.

На вдохе – округляем спину, совершаем движения таза вперед и назад.

Схема: 10 раз.

Задействованные мышцы:

- Тазовое дно,

- Мышцы спины.

Обратить внимание:

- устойчивое положение.

Подстретчинг.

8. Растяжка:

И.П.: тоже самое, сидя на мяче.

Вытягиваем правую ногу, наклоняемся к прямой ноге, выпрямляемся, далее, вытягиваем левую ногу, наклоняемся к вытянутой прямой ноге, выпрямляемся, 2 ноги вытянуты, опираемся на руки, устойчивое положение, наклоняемся вперед.

Схема: 1 подход по 5 раз.

Задействованные мышцы:

- тянем заднюю поверхность бедра

Основная часть.

9. Упражнение «Подъемы рук  вверх перед собой».

И.П.: сидя на мяче, ноги расставляем шире.

Поднимаем руки вверх, можно использовать легкие гантели.

Схема: 1 подход по 8 раз.

Обратить внимание:

- Потянуть лопатки вниз;

- Поднимать руки только до уровня груди.

10.Упражнение «Подъемы рук в стороны»

И.П.:сидя на мяче, ноги расставляем шире.

Руки в стороны, лопатки тянем вниз, поднимаем руки только до угла в 45 градусов.

Схема:1 подход по 8  раз.

11.Упражнение для профилактики плоскостопия:

И.П.: сидя на мяче.

Руки с гантелями фиксируем на бедрах, приподнимаем пятки от пола.

Схема: 1 подход по 10 раз.

Обратить внимание:

- не прогибаем спину.

Партер:

12.Подъем прямой ноги:

И.П.:коленно – локтевая поза, опора на ладони.

Колени поставить вместе, часть веса перенести на предплечье, насколько можно убрать поясничный лордоз.

Подъем прямой ноги, вверх – выдох, опускаем – вдох.

Схема:1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

Задействованные мышцы: ягодичная мышца, бицепс бедра.

13. Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе:

И.П.: коленно – локтевая поза, руки и ноги на ширине плеч.

Поднимаем прямую ногу до параллели с полом, бедро удерживаем неподвижно, сгибаем и разгибаем голень.

Схема: 1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

Сгибаем – выдох, разгибаем – вдох.

Растяжка:  колени развести в стороны, потянуться ягодицами к пяткам.

14. Отведение согнутой ноги в сторону:

И.П.:коленно – локтевое положение, опора на предплечье – на степ, если степа нет – то на вытянутые ладони, колени вместе, часть веса переносим на предплечье, опору на 1 руку на ладонь, поднимаем согнутую в колене ногу, вверх – выдох, вниз – вдох.

Схема:1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

Обратить внимание:

- Нельзя отводить в сторону прямую ногу.

- Отведение должно осуществляться максимум до 45 градусов.

15. Упражнение «Кошка»:

И.П.:коленно – локтевая поза, руки и ноги на ширине плеч.

Спину держим прямо, голова должна продолжать линию позвоночника. Прогибаем поясницу, глаза наверх, зафиксировались на 5 секунд. Вернулись в исходное положение. Затем, выгибаем позвоночник вверх дугой, голова опускается, удерживаем позу 5 секунд, возвращаемся в исходное положение.

Растяжка: опускаем ягодицы на пятки  и расслабляемся в течении одного вдоха – выдоха.

Схема: 1 подход по 8 раз.

16. Упражнение для улучшения подвижности в тазобедренных суставах:

И.П.: сидя на полу.

Ноги выпрямить вперед, руками опора сзади. Ягодицы от пола не отрывать.

Выдох – подтянуть колено к себе, вдох – отвести согнутую ногу, выдох – привести к себе, вдох – выпрямит ногую. Повторить то же самое другой ногой.

Схема: по 8 раз каждой ногой.

Задействованные мышцы:

- приводящие мышцы;

- подвздошно – поясничная мышца.

17.Подъемы ноги вверх лежа на боку:

И.П.: лежа на боку, принять комфортное положение, расслабиться. Головой опираемся о согнутую руку или кладем голову на вытянутую руку. Как комфортнее. Бедро и спина должны быть на одной линии.

Приподнимаем ногу вверх и опускаем вниз. Вверх – выдох, вниз – вдох.

Схема:1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

Задействованные мышцы: отводящие мышцы.

Обратить внимание:

- Дыхание не задерживать.

18. Растяжка:

И.П.:лежа на боку, принять комфортное положение, расслабиться. Головой опираемся о согнутую руку или кладем голову на вытянутую руку. Как комфортнее. Бедро и спина должны быть на одной линии.

Подтянуть бедро к себе и расслабить.

19. Упражнение для приводящих мышц:

И.П.: лежа на боку, принять комфортное положение, расслабиться. Головой опираемся о согнутую руку или кладем голову на вытянутую руку, как удобнее.

Опорную ногу сгибаем в колене и ставим назад на стопу. Одной рукой опираемся на предплечье. Свободную руку кладем на колено опорной ноги или перед собой. Расслабляем поясницу. Рабочую ногу немного сгибаем в колене.

Вверх – выдох, вниз – вдох.

Схема: 1 подход по 8 раз.

Задействованы: приводящие мышцы.

Упражнениялежа на спине. Это положение можно использовать только в том случае, если женщине комфортно лежать на спине.

20.Упражнение «Бабочка»:

И.П.: сидя с упором рук сзади. Стопы вместе, колени врозь. Пружинить коленями вниз.

Схема: 5 мин.

Обратить внимание:

- возможно покачивание влево – вправо с одновременным отрывом соответствующей ягодицы.

21. Растяжка задних поверхностей ног:

И.П.: сидя на коврике, ноги разведены в стороны.

Схема: данную схему повторяем 5 – 8 раз.

Тянемся правой рукой к правой ноге, медленно возвращаемся в исходное положение; затем тянемся левой рукой к левой ноге,  возвращаемся в исходное положение, далее – наклоняемся вперед, руками по возможности достаем до кончиков пальцев ног.

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности ног, мышцы спины.

22. Растяжка боковых поверхностей туловища:

И.П.: сидя по-турецки.

Плавно наклоняемся в сторону, придерживаемся о коврик руками, возвращаемся в исходное положение, наклоняемся в другую сторону, возвращаемся в исходное положение.

Схема: 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.

Задействованные мышцы:

-  растягиваем боковую поверхность туловища.

23. Растяжка мышц шеи:

И.П.:сидя по-турецки.

Наклоняем голову в одну сторону, слегка помогая себе рукой, затем в другую сторону.

Схема: 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую сторону.

Обратить внимание:

- упражнение выполняем плавно.

24.Упражнение на дыхание: «Полное дыхание:

1 фаза: очищающий выдох, передняя брюшная стенка опускается.

2 фаза: Вдох носом: поднимается живот (брюшное дыхание): ладони, которые лежат под ребрами – поднимаются, расширяются нижние отделы легких, как-бы раздвигаются средние отделы грудной клетки, после этого поднимаются ключицы и верхние ребра. Медленно выдыхаете через рот, сначала опускается грудь, а затем ребра.

3 фаза:Выдох осуществляется в обратной последовательности – опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза – надо «отпустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой – новый вдох. Дышать нужно носом. 

Обратить внимание:

- Полное дыхание можно использовать между схватками;

- Делать лучше лежа ( на наклонной поверхности), 3-4 раза.

25. Упражнение на расслабление:

И.П.: сидя по-турецки с скрещенными ногами, обязательно с опорой для спины, чтобы не перегружать позвоночник.                                       

2Постараться расслабиться и представить следующие образы: красивый водопад, пляж с белоснежным песком, прогулка в Версале и т. п. Или вспомните приятные мгновения вашей жизни: знакомство с мужем, первое свидание,….

Можно представить – каким будет ваш ребенок, на кого он будет похож, как вы будете с ним гулять.

Приятной беременности!

Наши контакты в Санкт-Петербурге

phone.png +7(921)3861400, +7(812)9442697, +7(921)5656697 email.png zvezda40n@yandex.ru