+7 (921) 565-66-97, +7 (921) 944-26-97 +7 (921) 386-14-00 Санкт-Петербург

Центр Осознанного Родительства
"Счастливая Звезда". Нам 5 лет!

Курсы по подготовке к родам и к рождению ребенка в условиях род.дома. Занятия - практикумы.
Главная \ Урок для 2 триместра беременности

Урок для 2 триместра беременности

Требования к помещению: температура воздуха 20-22 градуса, беременной женщине должно быть комфортно, желателен приток свежего воздуха (приоткрытое окно) и влажная уборка до тренировки, не скользкий пол!

Требования к одежде: одежда должна быть удобной, не стеснять движения, натуральных тканей.

Оборудование: опора, для упражнений стоя; коврик, фитбол.

Инструктор должен предупредить: прислушиваться к своему телу, при следующих симптомах необходимо прекратить занятия:

  • появление необычных явлений и симптомов;
  • боль любого происхождения;
  • сокращения матки, происходящие каждые 15 минут или чаще (в этом случае женщина немедленно должна направляться к врачу);
  • вагинальные кровотечения (в этом случае женщина немедленно должна направляться к врачу);
  • кровотечение (носовое);
  • нерегулярное или учащенное сердцебиение (тахикардия);
  • частые приступы тошноты или рвота;
  • одышка;
  • боли в области спины и таза;
  • боли в области живота или бедер;
  • затрудненное передвижение и онемение;
  • судороги или отёчность любой части;
  • потеря координации;
  • головокружение;
  • снижение или потеря зрения;
  • появление физически необоснованных, резких, частых движений плода.

Беременная женщина заполняет  анкету до занятий собственноручно, инструктор должен ее тщательно изучить, вести дневник наблюдений за беременной. Также инструктору нужно самому посмотреть обменную карту беременной женщины, которую она приносит на каждое занятие  и справку от врача акушера – гинеколога, которая берется у врача каждый триместр беременности. До и после занятия обязательно измеряется пульс у каждой беременной.

Урок № 1.

Разминка:

Базовые аэробные шаги.

1. Openstep (открытый шаг):

- шаг в сторону и касание другой пола без приставления.

Схема: 8-16 раз.

Обратить внимание:

- вес тела по одной линии;

- колени не пружинят.

2. Steptouch (шаг приставить):

-шаг в сторону, затем приставление другой ноги,

- выполняется на 2 счета,

- работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полу - пальцы или на всю стопу.

Схема: 8-16 раз.

Обратить внимание:

- руки работают – вперед и назад – одновременно.

Можно выполнять по диагонали или углом.

3. Mambo:

- одна нога шагает на месте, другая - вперед-назад.

Обратить внимание: руки работают, как в беге, спина прямая.

Напоминает естественную ходьбу, но с большей четкостью.

4. Сurl («кел») (захлест):

 - шаг в сторону  и захлест голени назад. 

Схема: 8-16 раз.

Обратить внимание:

- обязательно выполняется с движениями рук вперед – назад.

- стопа ставится сначала на носок, потом на всю стопу.

5. Упражнения для профилактики плоскостопия:

И.П.: стоя, руки на пояс, спина прямая, дышим полной грудью.

Ходим по кругу, поднимаемся на носки, идем на носках – 2 круга, далее на пятках 2 круга, 1 круг – на внутренней поверхности стопы и 1 круг на внешней поверхности стопы.

Обратить внимание: следить за осанкой, не сутулиться.

Подстрейчинг:

6. Выпады из стороны в сторону:

1) И.П.:стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах, пружинящие  движения  на правую ногу, затем на левую.

Вниз – вдох, вверх – выдох.

Обратить внимание:

- Колени не должны выходить за носок;

- Приседания – пружины не глубокие;

- Спина в вертикальном положении, грудь раскрыта, лопатки сведены.

2) И.П.: тоже, делаем поворот корпусом,  пружиним на правую ногу, затем на левую.

Задействованные мышцы: растягивается передняя поверхность бедра.

Основная часть:

7. Классические приседания:

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руками опора.

Опуститься вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах и отводя таз назад. На выдохе подняться вверх. Опускаемся вниз – вдох, поднимаемся вверх – выдох.

Схемы: 2-2 (4 раза) 1-1 (8 раз).

Задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы тазового дна.

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: стопы чуть шире плеч, опора на всю стопу, не смещать себя ни на пятки, ни на носок.

- Приседания должны быть неглубокими (для каждой женщины это своя величина, главное должно быть комфортно).

- Спину не округлять.

- При подъеме пятки «вдавливать» в пол.

- Колени не должны выходить за уровень стоп.

Особенности:

Желательно на подъеме добавлять сжимание ягодиц, чтобы сделать акцент на укрепление глубоких мышц малого таза. Приседания должны быть неглубокими.

8. Приседания «Плие»:

И.П.: Стоя, ноги чуть шире плеч, руками опора о бодибар.

Носки разворачиваем на 45 градусов. Колени всегда расположены над носками, прямое туловище немного наклонено вперед, кисти на бедрах. Таз немного подкручиваем под себя, тем самым сжимаются ягодицы. Опускаемся вниз неглубоко. Вниз – вдох, вверх – выдох.

Схемы: 2-2 (4 раза) 1-1 (8 раз).

Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра.

Обратить внимание:

Нужно помнить, что для беременных на первом месте стоит решение таких задач, как улучшение кровообращения в области малого таза, а не проработка мышц.

При подъеме дополнительно напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

9. Приседания с узкой постановкой стоп:

И.П.: стоя, ноги вместе, руками опора о бодибар.

Ставим стопы вместе, положение устойчиво. Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох.

Схема: до 15-20 раз.

Обратить внимание:

- при подъеме дополнительно напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна,

- приседания должны быть неглубокими.

10. Отведение ноги в сторону стоя:

И.П.: выполняется стоя, с опорой.

поднятьногу до угла 45 градусов, согнуть в колене – выдох, отвести в сторону – вдох, привести – выдох, опустить – вдох.

Схема:1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

11.Укрепление мышц груди:

И.П.: стоя, соединяем ладони на уровне груди, локти в стороны, дыхание ровное.

С силой давим ладонями друг на друга, 5 секунд, затем расслабляем.

Схема: 5 раз.

Упражнение для улучшения подвижности тазобедренных суставов.

12. Растяжка мышц груди

1)  И.П.: стоя.

Руки на уровне плеч, ладони направлены вверх, большие пальцы назад. Отводим руки назад, соединяем лопатки.

2)  И.П.: тоже.

Руки соединяем сзади в замок, подбородок направляем к груди.

Партер:

12.Подъем прямой ноги:

И.П.:коленно – локтевая поза, опора на ладони.

Колени поставить вместе, часть веса перенести на предплечье, насколько можно убрать поясничный лордоз.

Подъем прямой ноги, вверх – выдох, опускаем – вдох.

Схема:1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

Задействованные мышцы: ягодичная мышца, бицепс бедра.

13. Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе:

И.П.: коленно – локтевая поза, руки и ноги на ширине плеч.

Поднимаем прямую ногу до параллели с полом, бедро удерживаем неподвижно, сгибаем и разгибаем голень.

Схема:1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

Сгибаем – выдох, разгибаем – вдох.

Растяжка:  колени развести в стороны, потянуться ягодицами к пяткам.

14. Отведение согнутой ноги в сторону:

И.П.:коленно – локтевое положение, опора на предплечье – на степ, если степа нет – то на вытянутые ладони, колени вместе, часть веса переносим на предплечье, опору на 1 руку на ладонь, поднимаем согнутую в колене ногу, вверх – выдох, вниз – вдох.

Схема:1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

Обратить внимание:

- Нельзя отводить в сторону прямую ногу.

- Отведение должно осуществляться максимум до 45 градусов.

15. Упражнение «Кошка»:

И.П.:коленно – локтевая поза, руки и ноги на ширине плеч.

Спину держим прямо, голова должна продолжать линию позвоночника. Прогибаем поясницу, глаза наверх, зафиксировались на 5 секунд. Вернулись в исходное положение. Затем, выгибаем позвоночник вверх дугой, голова опускается, удерживаем позу 5 секунд, возвращаемся в исходное положение.

Растяжка: опускаем ягодицы на пятки  и расслабляемся в течении одного вдоха – выдоха.

Схема: 1 подход по 8 раз.

16.Подъемы ноги вверх лежа на боку:

И.П.: лежа на боку, принять комфортное положение, расслабиться. Головой опираемся о согнутую руку или кладем голову на вытянутую руку. Как комфортнее. Бедро и спина должны быть на одной линии.

Приподнимаем ногу вверх и опускаем вниз. Вверх – выдох, вниз – вдох.

Схема:1-2 подхода по 8  повторений в каждом.

Задействованные мышцы: отводящие мышцы.

Обратить внимание:

- Дыхание не задерживать.

17. Круговые движения ногой:

И.П.:лежа на боку, принять комфортное положение, расслабиться. Головой опираемся о согнутую руку или кладем голову на вытянутую руку. Как комфортнее. Бедро и спина должны быть на одной линии.

Таз необходимо жестко зафиксировать. Нога вперед – вдох, нога назад – выдох.

Максимум по 4 круга каждой ногой.

Задействованные мышцы: мышцы таза и поперечная мышца живота.

Обратить внимание:

- Особое внимание уделяем стабилизации таза.

18. Растяжка:

И.П.:лежа на боку, принять комфортное положение, расслабиться. Головой опираемся о согнутую руку или кладем голову на вытянутую руку. Как комфортнее. Бедро и спина должны быть на одной линии.

Подтянуть бедро к себе и расслабить.

19. Упражнение для приводящих мышц:

И.П.: лежа на боку, принять комфортное положение, расслабиться. Головой опираемся о согнутую руку или кладем голову на вытянутую руку, как удобнее.

Опорную ногу сгибаем в колене и ставим назад на стопу. Одной рукой опираемся на предплечье. Свободную руку кладем на колено опорной ноги или перед собой. Расслабляем поясницу. Рабочую ногу немного сгибаем в колене.

Вверх – выдох, вниз – вдох.

Схема: 1 подход по 8 раз.

Задействованы: приводящие мышцы.

Упражнениялежа на спине. Это положение можно использовать только в том случае, если женщине комфортно лежать на спине.

20. Упражнение «Мостик» - выталкивание таза вверх лежа на спине:

И.П.: лежа на полу, опора на пятки, приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола, вверх – выдох, вниз – вдох.

Схема:1 подход по 8 раз.

Задействованные мышцы: бицепсы бедер и в меньшей степени глубокие мышцы таза.

Обратить внимание:

- Желательно на подъеме добавлять сжимание ягодиц, это способствует укреплению мышц тазового дна.

- В положение лежа переходим, обхватив колено.

21. Упражнение для проработки глубоких мышц таза:

И. П.: лежа на спине, стопа полностью на полу, опора на пятки.

Закрутить таз на себя, слегка приподнимая его от пола, поясницу от пола при этом не отрывать. Сжать ягодицы, напрячь глубокие мышцы таза.

Схема:1 подход по 8 раз.

Задействованные мышцы: глубокие мышцы таза.

Садимся  через бок, с опорой на руки.

22. Упражнение «Бабочка»:

И.П.: сидя с упором рук сзади. Стопы вместе, колени врозь. Пружинить коленями вниз.

Схема: 5 мин.

Обратить внимание:

- возможно покачивание влево – вправо с одновременным отрывом соответствующей ягодицы.

23. Растяжка задних поверхностей ног:

И.П.: сидя на коврике, ноги разведены в стороны.

Схема: данную схему повторяем 5 – 8 раз.

Тянемся правой рукой к правой ноге, медленно возвращаемся в исходное положение; затем тянемся левой рукой к левой ноге,  возвращаемся в исходное положение, далее – наклоняемся вперед, руками по возможности достаем до кончиков пальцев ног.

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности ног, мышцы спины.

Заминка:

Дыхательные упражнения.

24. Грудное дыхание:

И.П.:  садимся по-турецки, одну руку положить на живот, а другую  на грудь, сделать полный выдох.

Вдыхая через нос нужно набрать в легкие, как можно больше воздуха. Рука, которая лежит на животе,  в этот момент не двигается. Рука, которая лежит на груди – поднимается за счет того, что при вдохе ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. Делаем полный вдох, задерживаем дыхание, медленный выдох через нос.

25. Брюшное дыхание:

И.П.: сидя по- турецки,одну руку положить на живот, а другую  на грудь, сделать полный выдох.

Вдохните через нос, надув живот. Рука, которая лежит на животе – должна двигаться, а на груди – остается неподвижной. Медленно выдыхаем через рот, брюшная стенка опускается.

26. Упражнения на релаксацию:

И.П.: лежа на боку, желательно на левом, с упором на согнутую в колене правую ногу.

Напрягаем правую руку, затем расслабляем; напрягаем левую руку – расслабляем; напрягаем  и расслабляем точно также все части тела.

Схема: 5-10 мин.

Обратить внимание:

- Под голову желательно положить подушку, чтобы не перегружать позвоночник;

- Но более важно – обеспечить опору для ног;

- Живот не напрягаем;

- Дыхание не задерживаем.

Наши контакты в Санкт-Петербурге

phone.png +7(921)3861400, +7(812)9442697, +7(921)5656697 email.png zvezda40n@yandex.ru