Структура фитнес - урока

Общая структура урока

Продолжительность тренировки для беременных от 30 до 45 мин.

▪ Приветствие

Длительность: 2-3 минуты

Цели: приветствие клиенток, знакомство с новичками (хотя желательна предварительная беседа до первого занятия), настрой на тренировку, выяснение самочувствия, краткий инструктаж.

▪ Разминка

Длительность: 10-15 минут.

Цели:

– подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке;

– подготовить опорно-двигательный аппарат;

– осуществить психологический настрой к занятию.

Средства:

1. Суставная гимнастика

2. Аэробная разминка (аэробные шаги и простейшие связки аэробных шагов).

Аэробная разминка эффективно разогревает мышцы, естественно подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей физической нагрузке.

Требования к аэробной разминке:

– Движения выполняются в одной плоскости (занимающиеся должны видеть себя в зеркало).

– Используются только простые базовые шаги аэробики (Марш (вперед-назад, в стороны, по диагонали, по кругу), Open step, Step touch, Double step, Curl, Side, Kick, Knee Up, Mambo, Mambo side, V-step).

– Все шаги выполняются в поламплитуды.

– Используется только простые по координации движения.

– Категорически запрещена ударная нагрузка (бег, подскоки, прыжковые элементы).

– Движения не должны быть резкими.

– Избегать резких изменений направления.

– Руки должны находиться в зоне видимости, назад не уводить.

– Руки можно поднимать только до уровня параллели с полом, не выше (прессорный эффект, пульс увеличивается, во второй половине беременности возможна гипоксия плода).

– Аэробную комбинацию можно давать, можно не давать. В любом случае она должна быть элементарной.

– Использовать симметричные шаги.

– Если используются основные шаги (например, mambo), то они обязательно выполняются в таком же количестве с другой ноги.

Интенсивность разминки: такая, при которой можно спокойно разговаривать.

Разминка заканчивается предварительной растяжкой – предстретчингом.

 Предстретчинг

Длительность: 2-3 мин.

Цель: снизить риск возникновения травм

Задача: растянуть разогретые мышцы.

Упражнения на гибкость не только помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной стимуляции мышц.

Средства: упражнения на растягивание преимущественно динамического характера.

Требования:

– растягивание следует делать медленно и осторожно, не прикладывая чрезмерных усилий;

– растягивание нельзя выполнять по полной амплитуде.

▪ Основная часть

Длительность: от 20 до 40 минут.

Цели: общие цели занятий + особенности триместра

Содержание: упражнения на укрепление различных мышечных групп, корригирующие упражнения, перемешивающиеся с дыхательными упражнениями, растяжками и специальными упражнениями.

Требования к основной части:

▪ Подбор упражнений должен всегда иметь целенаправленный характер.

▪ Положения тела должны быть разнообразными, для стимуляции кровообращения (стоя, сидя, полусидя, лежа на боку, стоя на четвереньках и коленно-локтевой стойке).

▪ Время отдыха между упражнениями обязательно и с увеличением срока беременности, это время увеличивается. В моменты отдыха делаются дыхательные упражнения, упражнения на растягивание, упражнения Кегеля. При этом вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.

▪ Инструктор должен тщательно следите во время всего урока за появлением признаков стресса, напряжения, дискомфорта, утомления у каждой клиентки.

▪ Необходимо быть готовым в любой момент продемонстрировать модификации упражнений для любой из клиенток.

▪ Особенно важным является умение инструктора правильно и доступно объяснять упражнения беременным женщинам, а также корректно исправлять ошибки клиентов во время выполнения упражнений.

▪ Необходимо учитывать что уровень подготовки и самочувствия у всех разный.

▪ Заминка (постстретчинг)

Цели:

1. Восстановление пульса, дыхания и давления у занимающихся до величин, приближенных к величинам до занятия.

2. Снятия напряжения с работавших мышц через растяжение всей мускулатуры и особенно тщательной растяжки проработанных за тренировку участков (особенно внимание уделяется растягиванию мышц поясницы).

Растяжка нормализует кровообращение и обеспечивает мышце полноценное питание. В классическом формате урока постстретчинг длиться до 5 минут, но если урок для беременных женщин, то постстрейчинг может достигать времени до 10 минут.

Упражнения имеют статический характер.

Заключительной частью заминки являются глубокое дыхание, релаксация и визуализация – длительность до 5 минут.

Содержание: упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения (глубокое дыхание), релаксация.

Наши контакты в Санкт-Петербурге
	+7(921)3861400, +7(812)9442697, +7(921)5656697		zvezda40n@yandex.ru