![]()
![]() |
Главная \ Структура фитнес - урока →
Структура фитнес - урокаОбщая структура урока Продолжительность тренировки для беременных от 30 до 45 мин.
▪ Приветствие Длительность: 2-3 минуты Цели: приветствие клиенток, знакомство с новичками (хотя желательна предварительная беседа до первого занятия), настрой на тренировку, выяснение самочувствия, краткий инструктаж.
▪ Разминка Длительность: 10-15 минут. Цели: – подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке; – подготовить опорно-двигательный аппарат; – осуществить психологический настрой к занятию.
Средства: 1. Суставная гимнастика 2. Аэробная разминка (аэробные шаги и простейшие связки аэробных шагов). Аэробная разминка эффективно разогревает мышцы, естественно подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей физической нагрузке.
Требования к аэробной разминке: – Движения выполняются в одной плоскости (занимающиеся должны видеть себя в зеркало). – Используются только простые базовые шаги аэробики (Марш (вперед-назад, в стороны, по диагонали, по кругу), Open step, Step touch, Double step, Curl, Side, Kick, Knee Up, Mambo, Mambo side, V-step). – Все шаги выполняются в поламплитуды. – Используется только простые по координации движения. – Категорически запрещена ударная нагрузка (бег, подскоки, прыжковые элементы). – Движения не должны быть резкими. – Избегать резких изменений направления. – Руки должны находиться в зоне видимости, назад не уводить. – Руки можно поднимать только до уровня параллели с полом, не выше (прессорный эффект, пульс увеличивается, во второй половине беременности возможна гипоксия плода). – Аэробную комбинацию можно давать, можно не давать. В любом случае она должна быть элементарной. – Использовать симметричные шаги. – Если используются основные шаги (например, mambo), то они обязательно выполняются в таком же количестве с другой ноги.
Интенсивность разминки: такая, при которой можно спокойно разговаривать.
Разминка заканчивается предварительной растяжкой – предстретчингом. Предстретчинг Длительность: 2-3 мин. Цель: снизить риск возникновения травм Задача: растянуть разогретые мышцы. Упражнения на гибкость не только помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной стимуляции мышц. Средства: упражнения на растягивание преимущественно динамического характера. Требования: – растягивание следует делать медленно и осторожно, не прикладывая чрезмерных усилий; – растягивание нельзя выполнять по полной амплитуде.
▪ Основная часть Длительность: от 20 до 40 минут. Цели: общие цели занятий + особенности триместра Содержание: упражнения на укрепление различных мышечных групп, корригирующие упражнения, перемешивающиеся с дыхательными упражнениями, растяжками и специальными упражнениями.
Требования к основной части: ▪ Подбор упражнений должен всегда иметь целенаправленный характер. ▪ Положения тела должны быть разнообразными, для стимуляции кровообращения (стоя, сидя, полусидя, лежа на боку, стоя на четвереньках и коленно-локтевой стойке). ▪ Время отдыха между упражнениями обязательно и с увеличением срока беременности, это время увеличивается. В моменты отдыха делаются дыхательные упражнения, упражнения на растягивание, упражнения Кегеля. При этом вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот. ▪ Инструктор должен тщательно следите во время всего урока за появлением признаков стресса, напряжения, дискомфорта, утомления у каждой клиентки. ▪ Необходимо быть готовым в любой момент продемонстрировать модификации упражнений для любой из клиенток. ▪ Особенно важным является умение инструктора правильно и доступно объяснять упражнения беременным женщинам, а также корректно исправлять ошибки клиентов во время выполнения упражнений. ▪ Необходимо учитывать что уровень подготовки и самочувствия у всех разный.
▪ Заминка (постстретчинг) Цели: 1. Восстановление пульса, дыхания и давления у занимающихся до величин, приближенных к величинам до занятия. 2. Снятия напряжения с работавших мышц через растяжение всей мускулатуры и особенно тщательной растяжки проработанных за тренировку участков (особенно внимание уделяется растягиванию мышц поясницы). Растяжка нормализует кровообращение и обеспечивает мышце полноценное питание. В классическом формате урока постстретчинг длиться до 5 минут, но если урок для беременных женщин, то постстрейчинг может достигать времени до 10 минут. Упражнения имеют статический характер. Заключительной частью заминки являются глубокое дыхание, релаксация и визуализация – длительность до 5 минут. Содержание: упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения (глубокое дыхание), релаксация.
|